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Tilapia croustillant au four

Tilapia croustillant au four


Poisson

1

lb de filets de tilapia (3/4 po d'épaisseur)

1

cuillère à café de feuilles de basilic séchées

1/4

tasse de lait sans gras (écrémé)

1

cuillère à soupe d'huile d'olive ou de canola

Sauce

1/3

tasse de crème sure faible en gras

1

cuillère à café de raifort préparé

1

oignon vert haché moyen (1 cuillère à soupe)

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  • 1

    Chauffer le four à 450 ° F. Vaporiser le fond d'un moule de 13 x 9 po d'un enduit à cuisson. Couper le tilapia en 4 portions. Placer les céréales dans un sac en plastique refermable pour conserver les aliments; sceller le sac et écraser finement avec un rouleau à pâtisserie ou un maillet à viande (ou écraser finement dans un robot culinaire).

  • 2

    Dans un bol peu profond, mélanger les céréales, le basilic, le sel et le poivre. Dans un autre bol peu profond, placez le lait. Tremper les morceaux de poisson dans le lait, puis les enrober du mélange de céréales; placer dans le moule. Arroser uniformément d'huile sur le poisson.

  • 3

    Cuire au four à découvert de 10 à 15 minutes ou jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette.

  • 4

    Entre-temps, dans un petit bol, mélanger tous les ingrédients de la sauce jusqu'à homogénéité. Servir la sauce avec du poisson. Si désiré, garnir de feuilles de basilic frais.

Apports nutritionnels

Portion: 1 portion
Calories
220
Calories provenant des lipides
70
% Valeur quotidienne
Graisse totale
8 g
12%
Gras saturé
2 1 / 2g
12%
Gras trans
0g
Cholestérol
70 mg
23%
Sodium
340 mg
14%
Potassium
460 mg
13%
Glucides totaux
15 g
5%
Fibre alimentaire
7g
29%
Sucres
2g
Protéine
24g
Vitamine A
8%
8%
Vitamine C
4%
4%
Calcium
10%
10%
Le fer
15%
15%
Échanges:

0 amidon; 0 fruit; 1 autre glucide; 0 lait écrémé; 0 Lait faible en gras; 0 Lait; 0 Légume; 3 1/2 viande très maigre; 0 viande maigre; 0 Viande riche en gras; 1 graisse;

* Les valeurs quotidiennes en pourcentage sont basées sur un régime de 2000 calories.

En savoir plus sur cette recette

  • L'enrobage de céréales Fiber One® ajoute du croquant à ce plat de poisson cuit au four simple et savoureux - le dîner est prêt en 30 minutes.

Voir la vidéo: Cuisiner des filets de poisson